¡Ya nació... ¿y ahora?

Convertirse en mamá es durísimo. Me refiero al proceso de dar a luz y descubrir que todo tu tiempo ahora pertenece a ese ser diminuto( 365/24/7). Bañarse, comer y dormir se convierten en un lujo, sin mencionar el famoso “tiempo libre” que desaparece por completo.

También es verdad que te vas acostumbrando y acomodas tu rutina a la nueva situación. El bebé y tú son uno, los tiempos se sincronizan, hay más disfrute y menos sufrimiento. Entonces, un día, te paras frente al espejo y ves un cuerpo que no reconoces. Tus senos están enormes y sensibles, la espalda baja te duele, el abdomen está distendido y sientes que te pasó por encima un tren.

Si no es tu caso, ¡BRAVO! Algunas mujeres recuperan su peso muy pronto gracias a la lactancia (y a su maravilloso metabolismo). Pero para la mayoría de nosotras, regresar a la forma física que teníamos antes del embarazo es un sueño. Una vez que se logra perder el peso propio del embarazo, queda la sensación de desconexión en la zona media.

No hablo del exceso de piel y de una cintura un poco más ancha, sino de la debilidad general en el famoso core. La buena noticia es que no dura por siempre. El propio cuerpo tiene sus mecanismos para regularse. 

Si lo ayudas con esta sencilla rutina, podrás empezar a recuperar la fuerza y a reconectar esos tejidos que fueron expuestos a tanta carga. 

Nota: en ocasiones los dos lados de la pared abdominal se separan tanto que no logran juntarse, y queda una especie de hueco en el centro. Se llama diástasis abdominal y, aunque puede recuperarse con un trabajo específico, es necesario que te asesores con tu médico, pues podría requerir de una cirugía menor. Si es tu caso, estos ejercicios NO son para ti. 

1. Respiración

Vamos a empezar por respirar. Recuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos en el abdomen, un poco más abajo de las costillas, con los dedos apuntando hacia el ombligo. Con cada inhalación permite que el abdomen se expanda, y al exhalar abrázate un poco acercando los dedos hacia el centro. Estarás formando una especie de corset para asistir a los músculos inhaladores en su función. Es una técnica de propiocepción, de re-conocer esa zona antes de ponerla a trabajar. Repítelo varias veces y luego descansa 1 minuto.

2: Perro pájaro

Gírate hacia un lado y colócate sobre manos y rodillas. Extiende la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante quedando sobre dos puntos de apoyo. Mantén la mirada hacia el suelo y cuida que no se hunda la espalda. Sostén la posición 5 respiraciones y cambia de lado.

3. Variante de Plancha Baja

Regresa sobre manos y rodillas, pero ahora apoya los antebrazos en el suelo. Acerca las rodillas a los codos todo lo que puedas. Activa el centro del cuerpo, empuja el piso con los brazos y despega las rodillas del piso apenas unos milímetros mientras exhalas. Al inhalar, regresa las rodillas al piso. Repite tantas veces como puedas. Para descansar, relaja los empeines y lleva los glúteos hacia los talones en postura del niño.

4: Variante de postura de la puerta

Levanta el torso y queda sobre tus rodillas. Despliega la pierna derecha hacia el costado, alineando el pie con la rodilla izquierda. Lleva las manos por detrás de la cabeza e inclina un poco el torso hacia el lado izquierdo al inhalar, manteniendo la columna larga. Exhala regresando a la vertical. Haz 5 repeticiones de cada lado. Recuerda descansar al terminar el ejercicio.

5: Postura del bote

Siéntate sobre el tapete, acerca las rodillas hacia tu pecho y despega los pies del suelo. Mantén la espalda erguida y quédate en equilibrio sobre la pelvis. Puedes tomar los muslos por debajo si te resulta muy difícil. Lo importante es que la columna esté muy larga para que los músculos del core se activen. Permanece por 5 respiraciones, relaja y repite 3 veces.

6: Postura del insecto muerto

Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas hacia el pecho de manera que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90º. Eleva los brazos extendidos hacia el techo. Esa será la posición de partida. Inhalando, alarga el brazo derecho al lado de la oreja y la pierna izquierda a ras del piso sin apoyar ninguno. Al exhalar, regresa a la posición original. Inhala y cambia de lado, alternando entre uno y otro con la respiración. Es muy importante que tu columna esté lo más neutra posible mientras te mueves, pues así no habrá exceso de  tensión en la espalda baja. Este ejercicio es excelente para aliviar el dolor de espalda y puede hacerse tantas veces como se pueda, ya que no es tan exigente como los anteriores.