Los riesgos de vivir “mirando al frente”

Aunque la ciencia lo haya estudiado muchas veces, los mecanismos por los cuales la práctica de yoga nos hace sentir tan bien siguen siendo un poco misteriosos. El yoga nos conecta con el cuerpo, porque nos hace conscientes de la manera en que nos movemos; durante una sesión de posturas nos enfocamos en las instrucciones del maestro y centramos la atención en llegar a determinadas formas, lo que automáticamente calma la actividad mental (la “monkey mind”), eleva los niveles de energía y mejora la sensación general de bienestar. Pero más allá de eso, una práctica bien guiada otorga múltiples beneficios al sistema nervioso a través de la respiración.

Por fortuna, el diafragma trabaja de forma automática, contrayéndose para permitir el llenado de los pulmones (de otra forma, ya hubiéramos desaparecido del planeta). Normalmente respiramos en automático, ni siquiera lo pensamos. Es un mecanismo del que no somos conscientes hasta que alguna situación que se escapa de control nos lleva a cuadros respiratorios disfuncionales y aparecen síntomas: mareos, dolor de cabeza, ansiedad, ataques de pánico. Las causas son tan diversas que cuesta reconocerlas.

Muchas veces, la postura que adoptamos es el origen del malestar. Pasamos horas sentados viendo en el espacio frente a la cara (celulares, computadoras, carros, cine) y configuramos el movimiento de la espalda, los brazos y el cuello a ese rango. Si no hay conciencia corporal, terminamos “cerrando” los hombros, adelantando la cabeza y redondeando la columna, lo que se conoce como Síndrome Cruzado Superior o SCS.

Uno de sus efectos negativos es que la respiración se vuelve superficial o alta, porque está comprimido el espacio abdominal y el diafragma no puede moverse libremente. Esto ocasiona que la oxigenación no sea completa y aparezcan síntomas como cansancio y dificultad para respirar, además de dolor de cuello, hombros y espalda baja.

 ¿No sabes cuál es tu postura? Tómate una foto de perfil cuando estés sentado y otra de pie, siendo muy honesto para no modificar nada. Observa -con objetividad- tus orejas, la punta de los hombros, las caderas, rodillas y pies. Todos esos puntos deberían estar más o menos alineados verticalmente.

No te sorprendas. El SCS es un síndrome postural muy común y es la causa de muchos dolores musculares que ningún masaje termina de quitar, por eso te traigo unos ejercicios sencillos para corregirlo.

Ejercicio 1:

Necesitarás una toalla grande, que vas a enrollar lo más apretada que puedas para formar un cilindro largo. Recuéstate boca arriba y acomoda la toalla para que quede debajo de tus escápulas. Apoya los pies en el piso y abre los brazos para que se suelten a los lados, por encima del rollo de toalla. Permanece allí 3 minutos para que el pecho se abra y los hombros se relajen por completo.

 Entrelaza las manos atrás de la cabeza y, al exhalar, acerca el codo izquierdo a la rodilla derecha, inhala para regresar lo más lento que puedas. Cambia de lado y haz 5 repeticiones de cada uno.

 Ahora trata de unir los codos frente a tu cara y, al exhalar, acerca la barbilla al pecho usando la acción de los brazos y no los músculos del cuello ni del abdomen. Regresa inhalando y repite 5 veces. Permanece arriba unos segundos y regresa lentamente la cabeza al piso.

Ejercicio 2

Retira la toalla y pasa a 4 puntos de apoyo. Levanta el brazo derecho hacia el techo al inhalar y pásalo por debajo del izquierdo mientras exhalas, como insertando un hilo en la aguja. Repite el movimiento 5 veces y, en la última, apoya el hombro y el costado de la cabeza. Permanece allí 5 respiraciones y luego hazlo del otro lado.

 Regresa a cuatro puntos y camina las manos hacia adelante, dejando la pelvis sobre las rodillas. La intención es alejar las manos todo lo que puedas de tus piernas mientras alargas la columna. Alinea la cabeza con los brazos y quédate en la postura por 5 respiraciones. Descansa llevando los glúteos sobre los talones.

Ejercicio 3

Desde 4 puntos de apoyo, lleva el pie derecho por fuera de la mano derecha y desplaza la pelvis un poco hacia el frente. Deja la mano izquierda apoyada y eleva el brazo derecho al techo al inhalar. Exhalando, regresa la mano derecha y busca pasar ese brazo por debajo del izquierdo. Repite 5 veces y hazlo del otro lado.

Ejercicio 5

Siéntate sobre los talones y toma los extremos de la toalla. Manténla estirada mientras elevas los brazos y tratas de llevarlos por detrás de la cabeza. No tienes que llegar hasta atrás, haz el movimiento hasta donde te sea cómodo y regresa los brazos al frente. Repite 5 veces y suelta la toalla para descansar el torso sobre las piernas en postura del niño.